A água corporal é maior e mais simples componente do organismo, o percentual varia entre indivíduos, de acordo com idade, sexo, massa muscular e tecido adiposo (armazenamento de gordura). A água corporal diminui com a idade e é maior em atletas.
Fatores que interferem na quantidade de água corporal:
Idade – Em recém-nascido o percentual é em média 80%, no adulto (20 – 40 anos) cerca de 60%, com o envelhecimento esse percentual diminui < 58%, essa perda se dar pela diminuição da massa magra, sendo um risco para desidratação, por conter pouca água no organismo.
Fatores que interferem na quantidade de água corporal:
Idade – Em recém-nascido o percentual é em média 80%, no adulto (20 – 40 anos) cerca de 60%, com o envelhecimento esse percentual diminui < 58%, essa perda se dar pela diminuição da massa magra, sendo um risco para desidratação, por conter pouca água no organismo.
Composição corporal – massa magra x tecido adiposo. Quanto mais tecido muscular maior a quantidade de água no organismo, ocorrendo o inverso com o tecido adiposo, mais tecido adiposo, menos água no organismo.
Órgãos corporais – a porcentagem varia de acordo com os diferentes tecidos corporais. As células dos músculos e vísceras tem a mais alta concentração de água e as células dos ossos a mais baixa.
A distribuição da água corporal é em média de 70% do peso corporal, distribuída da seguinte forma: no liquido extracelular (fora da célula) cerca de 20% (plasma, urina, etc) e no liquido intracelular (dentro da célula) aproximadamente 50%.
Necessidade de água
A quantidade de água perdida nas 24hs deve ser reposta ao longo do dia para manter a saúde e o funcionamento do organismo.
O adulto necessita em média de 1ml de água/Kcal/dia ou 35ml/kg e em crianças 50-60 ml/kg. Para os atletas a necessidade de água deve ser calculada individualizada.A hidratação correta no esporte é aquela que fornece reposição hídrica antes, durante e depois dos exercícios físicos em quantidades adequadas.
De acordo com o American College of Sports Medicine, a quantidade de líquidos recomendada durante e após um exercício físico são:
Antes do exercício: 500ml de líquidos nas duas horas que antecedem um exercício.
Durante o exercício: ingerir em intervalos regulares, com o objetivo de repor toda a água perdida através do suor.
Recomenda-se o consumo de líquidos com quantidade adequadas de carboidratos e eletrólitos (isotônicos) para eventos com duração maior que 1 hora.
Benefícios da água
- A água transporta nutrientes pelo organismo e os produtos resultantes do metabolismo
- É um importante lubrificante nas articulações
- Regula a temperatura do nosso corpo
É essencial para todos os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção.
Quando fala-se em água, pensamos logo no líquido, porém a água pode ser obtida de diversas fontes. A maior parte 60% é proveniente dos líquidos, incluindo a água (H2O), os alimentos contribuem com quantidades variadas de água, algumas frutas e hortaliças têm grande percentual de água (melancia, melão, chuchu, abobrinha...). Uma pequena quantidade de água é obtida através da água do metabolismo, produzida durante as reações químicas de produção de energia.
Achamos que a água é um bem essencial e necessário a nossa saúde, por isso, adaptamos a pirâmide alimentar a uma nova versão, incluindo água e atividade física, por entendermos que a alimentação, a água e a atividade física estão relacionadas a um estilo de vida saudável.
A necessidade de água varia ao longo do dia, em decorrência da alimentação, atividade física e temperatura ambiente.
Perdas de água
Os principais mecanismos da excreção da água são: pela urina, pelo pele (suor), como vapor d’água expirada e pelas fezes.
Em temperatura normal a perda de água diária é em média de 2300mm, já em ambiente quente e em exercício intenso e prolongado essa perda sobe para 3300mm e 6600mm, respectivamente.
Na atividade física as perdas de água ocorrem através do aumento da temperatura corporal e pela respiração.
A sede não é um bom indicador para a necessidade de ingestão de líquidos, quando perceptível já ocorreu um déficit de aproximadamente 2% de perda de peso total.
A perda de água corporal através do suor, maior que 5% do peso corporal estão associadas a fadiga e coloca o atleta em risco, assim como a ingestão insuficiente de água pode levar a desidratação. Quanto maior a desidratação, menor o fluxo sanguíneo.
Dicas de hidratação
- Não espere sentir sede, beba água a vontade
- Praticante de atividade física redobre os cuidados com a hidratação
- Monitore seu peso e a cor da urina (normal= amarelo claro) antes e depois da atividade física. Esse cuidado ajuda a identificar se está bem hidratado.
- Procure um profissional qualificado (nutricionista e/ou preparador físico) para indicar a quantidade de água necessária para cada tipo de exercício.
Lembre-se água é vida.
