Por Jacqueline Hayar
Hoje iremos falar
sobre um assunto muito importante e que a maioria dos praticantes de
atividade física tem dúvidas : Índice Glicêmico dos alimentos.
Uma dieta adequada
está extremamente ligada a melhora da performance na atividade
física e a recuperação adequada de energia o que facilita
atingirmos um objetivo individual (seja esse objetivo o ganho de
massa muscular, diminuição de gordura corporal ou outro).
Os carboidratos tem
como principal função produzir ATP, a principal fonte de energia.
Além disso o carboidrato (glicose) é o principal combustível do
cérebro. Conclui-se então que este é um nutriente fundamental,
principalmente para indivíduos fisicamente ativos .
Os carboidratos são
divididos em três grupos principais: os monossacarídeos (glicose e
frutose), os dissacarídeos (sacarose, lactose e maltose) e os
polissacarídeos (carboidratos complexos, fibras).
A glicose, produto
final do metabolismo de todos tipos de carboidratos, é o açúcar
mais importante no fornecimento de energia, e pode ser estocada no
fígado e nos músculos em forma de glicogênio. Porém, os estoques
de glicogênio são limitados e reduzem durante o exercício,
justificando a necessidade de repor estas reservas de energia através
do adequado consumo de carboidratos, levando em consideração sempre
seu Índice Glicêmico.
O
índice glicêmico (IG) é um indicador da velocidade de
transformação do carboidrato em glicose. Ele mostra o quão rápido
um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia.
O aumento da glicemia provoca a secreção de insulina, para que a glicose que está no sangue entre nas células e forneça energia para todas as funções. O problema ocorre quando se consome muitos alimentos com alto índice glicêmico, o que causará uma elevação na glicose sanguínea e, em contrapartida, será produzida grande quantidade de insulina. Esta, por sua vez, poderá favorecer o depósito de gordura e provocará uma hipoglicemia, causando cansaço, dores de cabeças, mal humor e até aumento da fome.
Quando
a ingestão de carboidratos é inadequada e a reserva é baixa, pode
ocorrer a utilização do próprio tecido muscular como fonte de
energia, o que nenhum individuo deseja. Portanto, controlar a
quantidade, o tipo de alimentos e os horários para ingestão de
carboidratos é essencial para um nutrição ideal. Vamos agora
relacionar carboidratos x índice glicêmico e o momento que está
sendo consumido.
Pré treino - O
mais indicado é consumir alimentos de baixo
a moderado índice glicêmico,
pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos
antes de iniciar o exercício. Pois isso causa uma liberação de
insulina excessiva, a qual atrapalharia a liberação adequada de
hormônios fundamentais no momento da atividade física (como
glucagon e cortisol) além de poder causar uma hipoglicemia de rebote
e o individuo chegar até passar mal..
Durante o
treino - Indicado
consumir alimentos de médio
a alto índice glicêmico,
pois na hora do exercício os hormônios presentes na corrente
sanguínea inibem a ação da insulina, fazendo com que consigamos
absorver a glicose dentro das células , através de uma ação
metabólica estimulada pelo exercício, e que independe da ação da
insulina.
Pós
treino - Após
o exercício, é excelente consumir alimentos de alto
índice glicêmico,
a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente
sanguínea (Glucagon e Cortisol) e estimular a produção de insulina
par repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos
músculos, o glicogênio, que tem o papel de levar o músculo ao
processo de recuperação muscular.
A
tabela abaixo demonstra o Índice glicêmico de alguns
alimentos:
|
Índice
glicêmico
baixo
|
Índice
glicêmico
moderado
|
Índice
glicêmico
alto
|
|
Maça
|
Aveia
|
Mel
|
|
Pêra
|
Pão
de centeio light
|
Melancia
|
|
Damasco
|
Batata
doce
|
Pão
branco
|
|
Pêssego
|
Grão
de bico
|
Bolo
|
|
Ameixa
|
Arroz
integral
|
Torradas
|
|
Melão
|
Banana
|
Massas
com farinha branca
|
|
Couve
|
Massas
integrais
|
Beterrada
|
|
Brócolis
|
Pão
integral
|
Mandioca
|
|
Tomate
|
Inhame
|
Milho
|
|
Espinafre
|
Farelo
de trigo
|
Polenta
|
|
Tofu
|
Morango
|
Manga
|
|
Abobrinha
|
Feijão
cozido
|
Biscoitos
|
|
Berinjela
|
Ervilhas
frescas
|
Doces
|
|
Pepino
|
Chocolate
amargo
|
Geléias
|
Obrigada
E
até próxima!
